Are you eating enough high fiber foods? Probably not

Do you know your daily fiber intake? Dietary fiber should be a key part of your diet every day.

고섬유질 식품을 충분히 섭취하고 있습니까? 아마 아닐거야

하루 섬유질 섭취량을 알고 있습니까? 식이 섬유는 매일 식단의 핵심 부분이어야 합니다.

How much fiber do you consume each day?

Do you know what your daily dietary fiber intake is? Unless you’re someone who tracks fiber for each meal along with protein, carbs and fats, you likely have no clue whether you have a high fiber diet or not.

If we rely on the research, chances are you are not consuming nearly enough. According to Dietary Guidelines for Americans, more than 90 percent of women and 97 percent of men fall short of the recommended daily intakes for dietary fiber. Females aged 19-30 should consume 28g a day. That total goes down as the age goes up: Women over 50 need only consume 22g a day. Men aged 19-30 need 34g a day. That drops to 28g for those over 50.

How can you change that? For starters, it helps to know what fiber is.

하루에 섬유질을 얼마나 섭취하십니까?

하루 식이섬유 섭취량이 얼마인지 아세요? 단백질, 탄수화물, 지방과 함께 매 끼니마다 섬유질을 추적하는 사람이 아니라면 고섬유질 식단을 하고 있는지 여부를 알 수 없습니다.

우리가 연구에 의존한다면, 당신은 거의 충분히 소비하지 않을 가능성이 있습니다. 미국인을 위한 식이 가이드라인(Dietary Guidelines for Americans ) 에 따르면 여성의 90% 이상과 남성의 97% 이상이 식이 섬유의 일일 권장 섭취량에 미치지 못합니다. 19-30세 여성은 하루 28g을 섭취해야 합니다. 그 합계는 나이가 들수록 줄어듭니다. 50세 이상의 여성은 하루에 22g만 섭취하면 됩니다. 19-30세 남성은 하루 34g이 필요합니다. 50세 이상은 28g으로 떨어집니다.

어떻게 바꿀 수 있습니까? 우선 섬유질이 무엇인지 아는 것이 도움이 됩니다.

What is fiber?

Dietary fiber is considered an essential part of your daily diet. It is a nondigestible carbohydrate, so you’ll find it under there on nutrition labels. There are two types of fiber: soluble and insoluble. Soluble fiber absorbs water from partially digested foods and makes you feel fuller, longer. Examples are beans, lentils and the inside of apples and pears. Insoluble fiber, or roughage, adds bulk to your digestive system and promotes regularity. Examples are whole grains, nuts, beans and apple or pear peels.

Unlike most of the foods that we eat, fiber passes quickly through your digestive tract, mostly intact, and it is not broken down. It supports normal gastrointestinal health and regularity, which is important for weight management goals. Fiber is also food for the bacteria living in your gut, which is why it’s a good idea to combine fiber intake with a probiotic.

섬유란 무엇입니까?

식이 섬유는 매일 식단의 필수적인 부분으로 간주됩니다. 소화되지 않는 탄수화물이므로 영양 라벨에서 찾을 수 있습니다. 섬유질에는 가용성과 불용성의 두 가지 유형이 있습니다. 수용성 섬유소는 부분적으로 소화된 음식에서 수분을 흡수하여 포만감을 오래 지속시킵니다. 예를 들면 콩, 렌즈콩, 사과와 배의 내부가 있습니다. 불용성 섬유질 또는 조사료는 소화 시스템에 부피를 더하고 규칙성을 촉진합니다. 예를 들면 통곡물, 견과류, 콩, 사과 또는 배 껍질이 있습니다.

우리가 먹는 대부분의 음식과 달리 섬유질은 소화관을 빠르게 통과하며 대부분 손상되지 않으며 분해되지 않습니다. 체중 관리 목표에 중요한 정상적인 위장 건강과 규칙성을 지원합니다. 섬유질은 또한 장에 사는 박테리아의 먹이이기 때문에 섬유질 섭취와 프로바이오틱스를 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

How do I get more fiber?

As the statistics show, most people have difficulty consuming the amount of dietary fiber they are supposed to each day. That might have something to do with the fact that most people also fall short of getting the recommended 5-9 servings of fruit and vegetables each day.

Upping your intake of fiber rich foods is a great way to tackle both problems. Here are some suggestions taken from a high fiber food list from the Dietary Guidelines for Americans.

더 많은 섬유질을 얻으려면 어떻게 해야 합니까?

통계에서 알 수 있듯이 대부분의 사람들은 매일 섭취해야 하는 식이섬유의 양을 섭취하는 데 어려움을 겪고 있습니다. 이는 대부분의 사람들이 매일 권장되는 5-9인분의 과일과 채소를 섭취하지 못하는 것과 관련이 있을 수 있습니다.

섬유질이 풍부한 음식 섭취를 늘리는 것은 두 가지 문제를 모두 해결할 수 있는 좋은 방법입니다. 다음은 미국인을 위한 식이 지침 의 고섬유질 식품 목록 에서 가져온 몇 가지 제안 입니다.

Fiber rich foods

Food	Standard Portion	Calories	Fiber (g)
Grains
Ready-to-eat cereal, high fiber-unsweetened	½ cup	62	14
Ready-to-eat cereal, wheat, shredded	1 cup	172	6.2
Popcorn	3 cups	169	5.8
Ready-to-eat cereal, toasted oat	1 cup	111	3
Tortillas, whole wheat	1 ounce	188	2.8
Vegetables/Beans/Legumes
Green peas, cooked	1 cup	134	8.8
Lentils, cooked	½ cup	115	7.8
Pumpkin, canned	1 cup	83	7.1
Broccoli, cooked	1 cup	54	5.2
Kale, cooked	1 cup	43	4.7
Fruit
Guava	1 cup	112	8.9
Raspberries	1 cup	64	8
Pear, Asian	1 medium	75	6.5
Orange	1 medium	73	3.7
Banana	1 medium	112	3.2

 

Fiber supplements can help

If you aren’t great about remembering to keep your diet filled with fiber-rich foods or your busy lifestyle often has you hitting the drive-through or grabbing whatever convenience food you can find, a fiber supplement can help you reach your fiber intake goals.

Getting fiber from whole foods is the best, but a supplement like Nutrilite™ Fiber Powder can help fill those fiber gaps on days where you know you’re missing your mark. It is an easy, taste-free way to add fiber to your diet.

The fiber powder includes a unique blend of three natural soluble fiber sources – inulin from chicory root, maltodextrin and guar gum – which are non-gritty and taste-free and can be sprinkled onto foods or mixed into liquids. Plus it comes in convenient stick packs so you can toss them in your backpack or purse as you’re headed out the door.

Do what you can to add more fiber-rich foods to your diet to keep your systems running smoothly and consider a fiber supplement to fill in those gaps while you do.

섬유 보충제가 도움이 될 수 있습니다

식단을 섬유질이 풍부한 음식으로 채우는 것을 기억하는 것이 좋지 않거나 바쁜 생활 방식으로 인해 드라이브 스루가 자주 발생하거나 찾을 수 있는 모든 편의 식품을 움켜쥐는 경우 섬유질 보충제가 섬유질 섭취 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다 .

전체 식품에서 섬유질을 섭취하는 것이 가장 좋지만 Nutrilite™ Fiber Powder 와 같은 보충제는 목표 를 놓치고 있다는 것을 알게 된 날 이러한 섬유질 격차를 메우는 데 도움이 될 수 있습니다. 식단에 섬유질을 추가하는 쉽고 맛 없는 방법입니다.

섬유질 분말에는 3가지 천연 가용성 섬유소 공급원(치커리 뿌리의 이눌린, 말토덱스트린 및 구아 검)이 독특하게 혼합되어 있으며, 이 섬유질은 거칠지 않고 맛이 없으며 음식에 뿌리거나 액체에 혼합할 수 있습니다. 또한 편리한 스틱 팩으로 제공되므로 문을 나서면서 배낭이나 지갑에 던질 수 있습니다.

식단에 섬유질이 풍부한 음식을 더 많이 추가하여 시스템이 원활하게 작동하도록 하고 그렇게 하는 동안 이러한 격차를 메울 섬유 보충제를 고려하십시오.